«Մենք կարող ենք հոգնել քար քաշելով, կարող ենք հոգնել խաղալուց, վազվզելուց, կարող ենք հոգնել տարբեր տեսակի բացասական ապրումներից, կարող ենք հոգնել դրական ապրումներից»։
Այս կյանքը մեզ հոգնեցնելու սովորություն ունի։ Դա է ապրելու գինը։ Գոյություն ունենալու համար մենք էներգիա սպառելու պահանջ ու այն վերականգնելու հնարավորություն ունենք։
Վերջինը հաճախ անտեսում ենք։
«Երբ գնում եք աշխատանքի ու բոլորը ձեր վրա ազդում են՝ կոլեգաները, ղեկավարությունը, շենքը, ամեն ինչը, նշանակում է, որ արդեն հուզական այրումը զարգանում է։
Պետք է մի պահ կանգ առնել»։
Բարև, եթերում «ՀարցուԳԻՏԱփորձ» հաղորդումն է, ես Արուսյակ Կապուկչյանն եմ։ Այսօր փորձելու ենք պարզել՝ դուք հոգնե՞լ եք։
***
Ձեզ երբևէ թվացե՞լ է, որ այրվում եք․ խոսքը ոչ թե բոցկլտալու, այլ մոխրանալու մասին է։ Երբ մարմինն անկողնուց բարձրացնելը քար բարձրացնելու պես ծանր գործ, սիրելի զբաղմունքը՝ տանջանք է դառնում։ Երբ աչքերն ավելի դժվար են փայլում, սիրտը թրթռալու համար սովորականից շատ ջանք է գործադրում։ Մի խոսքով՝ երբ էլ ոչինչ անել չեք ուզում։
Մենք դեպրեսիա չենք նկարագրում։
Այս իրավիճակում հայտնվելու համար պետք է անել երկու գործողություն․
- Օրվա ընթացքում հոգնել հանգստանալուց ավելի շատ,
- Կրկնել նույնը օրեր, շաբաթներ, ամիսներ, տարիներ։
Արդյունքում դուք կունենաք գերհոգնածություն և/կամ հուզական այրում։
Ինչի՞ արդյունքում է առաջանում վերջին շրջանում մեծ թվով մարդկանց կողմից ինքնաախտորոշվող այս երևույթը, ո՞րն է հոգնածության ու գերհոգնածության տարբերությունը ու ինչի՞ կարող է հանգեցնել վերջինը, որո՞նք են դրա առաջին ախտանշանները և ի՞նչ անել ոչինչ չանելու ցանկությունից ազատվելու համար․ «ՀարցուԳԻՏԱփորձ»-ն այսօր այս հարցերի մասին է։
«Բժշկության տեսակետից հոգնածությունը բնական վիճակ է, որը վկայում է այն մասին, որ մենք մեր ուժերի զգալի պաշարն արդեն ծախսել ենք և ժամանակն է մի փոքր հանգստանալու, որպեսզի ուժերը վերականգնենք։ Իսկ գերհոգնածությունն այն վիճակն է, երբ ուժերի գերծախսը հասել է էն աստիճանի, որ մեր սովորական գործողությունները թույլ չեն տալիս էդ ուժերը լիարժեք վերականգնել, հետևաբար, հոգնածության զգացումն աստիճանաբար կուտակվում է և լիարժեք չի վերականգնվում, ինչի պատճառով էլ արդեն սկսում է խրոնիկական բնույթ ձեռք բերել»։
Հոգնելը նորմալ է, հոգնելուց հետո չհանգստանալը՝ ոչ՝ ասում է Հոգեկան առողջության հայկական ասոցիացիայի նախագահ Արամ Հովսեփյանը։ Նրա հետ զրույցը հոգնածության ու գերհոգնածության տարբերությունների և օրգանիզմի տված ազդակները լսելու կարողության մասին է։ Որո՞նք են այն հարցերը, որոնց դրական պատասխանելու դեպքում կարող ենք ասել, որ հատել ենք հոգնածությունից գերհոգնածություն տանող սահմանը․
«Առաջինը՝ արդյո՞ք լիարժեք վերականգնվում եք, թե՞ չէ, և արդյո՞ք լիարժեք քնում եք, թե՞ չէ։ Այսինքն, եթե մենք լիարժեք մեր 7-8 ժամը քնում ենք, սակայն վերականգնվելու զգացողությունը չի գալիս կամ լիովին չենք վերականգնվում, դա գերհոգնած լինելու առաջին նշան է։ Երկրորդն այն է, որ մեր մոտ աստիճանաբար սկսում է իջնել գործելու մոտիվացիան, այսինքն բացի անկարողությունից, սկսում է նաև ինչ-որ բաներ անելու ցանկությունը նվազել։ Եվ երրորդը ֆիզիկապես ուժերի պակասի զգացողությունն է, որն էլի տևական բնույթ է կրում»։
«ՀարցուԳԻՏԱփորձ»-ը դեպրեսիայի մասին թողարկում դեռ չի ունեցել։ Բայց երբ ունենք (իսկ մենք խոստանում ենք, որ շուտով կունենանք), մասնագետը հավանաբար այս կանխանշանների մասին էլ կխոսի։ Այդ դեպքում ինչպե՞ս տարբերել՝ նման նշանների առկայությունը դեպրեսիայի՞, թե՞ գերհոգնածության մասին են վկայում․
«Ամենաառաջին և ոչ մասնագետին ամենահասանելի ձևը վիճակի նախապատմությանը նայելն է․ ինչպե՞ս է ինքը հասել էս վիճակին, այս վիճակին հասել է շատ աշխատելո՞վ, հոգնելո՞վ, թե՞, օրինակ, ինչ-որ ցնցող տրավմատիկ իրադարձություններից հետո։ Երկրորդը՝ դեպրեսիան հիմնականում ունենում է նաև հոգեբանական կոմպոնենտ՝ տխրության կամ տագնապի, անհանգստության, տհաճ մտորումներ տեսքով։ Իհարկե, կան դեպրեսիայի որոշ դեպքեր, երբ այդ գանգատները ավելի քողարկված են լինում, և առաջին պլան է գալիս գերհոգնածության զգացումը։ Դրա համար երբեմն առանց մասնագետի հնարավոր չի տարբերակել»։
Եթե դուք երկար ժամասնակ ծանրաբեռնել եք ձեր օրգանիզմը՝ առանց նրան որակյալ, պատշաճ հանգիստ տալու, ապա մեծ հավանականությամբ հասել եք գերհոգնածության էտապին։ Սա կարող է առաջանալ ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան ու մտավոր ծանրաբեռնվածության դեպքում։
«Մկանային հոգնածության մեջ մեծ դեր է խաղում կաթնաթթուն, գլյուկոզան, այսինքն՝ կան որոշակի ֆիզիոլոգիական կոմպոնենտներ, որոնք օգնում են մեզ արդյունավետ գործել, իսկ դրանց պաշարի սպառումը բերում է հոգնածության զգացման։ Սա ֆիզիկական կոմպոնենտ է։ Հոգեկան հոգնածության զգացումը էլի պայմանավորված է որոշակի նյութերով՝ նեյրոմիդիատորներով, որոնց սպառումը էլի բերում է նրան, որ մեր մոտ սկսում է իջնել հետաքրքրությունը, մոտիվացիան, կամքը, խթանող ուժերը, որոնց շնորհիվ մենք կարողանում ենք ինչ-որ բաներ անենք։ Եվ արդեն նույնիսկ ֆիզիկապես առույգ լինելով, այս կոմպոնենտների նվազեցման պատճառով մենք հոգնում ենք»։
Մենք ձեզ մեկ այլ հարց էլ ունենք․ պատահե՞լ է, որ աշխատեք երկար, առանց դադարի, քրտնաջան, բայց չունենաք հոգնածության զգացում։ Փոխարենը ձեզ հոգնած զգաք ոչինչ չանելուց, ասենք՝ պարզապես սպասելուց։ Արամ Հովսեփյանը բացատրում է՝ ինչու է այդպես ստացվում․
«Մեր օրգանիզմի գերնպատակը էներգիա խնայելն է։ Եթե մենք իր առաջ չենք դնում խնդիրներ, ինքը մեզ, այսպես ասած, էկոնոմ ռեժիմի մեջ է գցում և փորձում է ամեն ինչը կազմակերպել նենց, որ մենք քիչ էներգիա ծախսենք՝ շարժումները լինեն մինիմալ, մտքերը լինեն մինիմալ, ամեն ինչը լինի մինիմալ։ Իր համար տենց ավելի լավ է։ Եթե մենք պառկած ենք, սկսած մեր մկանային տոնուսից, վերջացրած նյարդային տոնուսով, մի քիչ ընկնում է։ Եթե մենք իրեն դնենք խնդրի առաջ, որ ես պետք է վեր կանամ և ինտենսիվ շարժվեմ, մի քիչ հետո կվերականգնվի էներգիայի պաշարը։ Եվ սա բնական է, դրա համար երկար ոչ մի բան չանելուց էդ հոգնածության զգացումն ենք ունենում»։
***
«Առաջին անգամ Ֆրեդեն Բերգն է հայտնաբերել՝ լինելով բժիշկ ու ուսումնասիրելով կամավորների աշխատանքը պատերազմից հետո։ Նրանք շատ մեծ էնտուզիազմով եկել են օգնության, ինչ-որ ժամանակ հետո սկսում է նկատել, որ այդ մասնագետների մոտ ինչ-որ բացասական հուզական դրսևորումներ են տեղի ունենում։ 1974 թ․-ին առաջին անգամ խոսել են burnout-ի մասին»։
ԵՊՀ ընդհանուր հոգեբանության ամբիոնի դոցենտ Լուսինե Ստեփանյանը պատմում է՝ ինչպես burnout-ը սկզբում համարվեց մասնագիտական, հետո՝ հուզական այրում և ում հետ է այն հատկապես պատահում․
«Եթե լինում է որևէ սթրեսածին գործոն, օրգանիզմում ակտիվանում է սթրեսային՝ հիպոթալամո-հիպոֆիզար համակարգը, և երկարատև սթրեսածին գործոնների ժամանակ չի բավարարում ռեսուրսը, ինչը բերում է հուզական այրման։ 2019-ից հուզական այրումը Համաշխարհային առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության կողմից ընդունվեց որպես հոգեֆիզիոլոգիական ֆենոմեն, որի ուղղությամբ բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են անում։ Մի քիչ ցավալի փաստ ասեմ, եթե մենք ժամանակին խոսում էինք, որ հուզական այրումը մասնագետների մոտ է, որ երկարատև փորձի, մասնագիտական ստաժի արդյունքում է զարգանում, այսօր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուսանողները ամենառիսկային խմբում են գտնվում»։
Այժմ կյանքը երիտասարդների համար ավելի սթրեսային է․ ընտրել մասնագիտություն, որը սիրում ես, որը օգտակար է ու արդիական, գիտակցել, որ 4 տարի սովորելով չես ունենալու գիտելիք հաջորդ 30 տարիների համար և անդադար լինել պրոցեսի մեջ, վազել ամբողջ ուժով՝ նույն տեղում կանգնած մնալու համար։ Սրանք նպաստավոր պայմաններ են հուզական այրման կամ գերհոգնածության առաջացման համար։ Բայց հաճախ կանգ առնել հնարավոր չէ․ ի՞նչ անել այդ դեպքում։ Հաշվի նստել օբյեկտիվ իրականության հետ, բայց հետևել այն զարգացնող սուբյեկտիվ գործոններին՝ ասում է հոգեբանը․
«Սուբյեկտիվ գործոնների մեջ կարող ենք նշել, օրինակ՝ անձնային տագնապայնության բարձր մակարդակը։ Հետաքրքիր է, որ ինչքան դրական գծեր կան, օրինակ՝ բարձր պատասխանատվությունը, էնտուզիազմը, վերահսկման բարձր մակարդակը (խոսում են նորմայից բարձր մասին), երբ չափից ավելի պատասխանատու, չափից ավելի վերահսկող են, ռիսկային խմբում են հայտնվում։ Դրա համար հուզական այրման կանխարգելման համար, օրինակ, էդ 4 P-երի մեթոդն է միշտ խորհուրդ տրվում է։ Գործը բաժանել 4 մասի․
- այն, ինչը կարևոր է և հրատապ՝ անել այս պահին,
- այն, ինչը կարևոր է, բայց հրատապ չէ՝ չանել այդ պահին, բայց անել ինքնուրույն,
- այն, ինչը կարևոր չի, բայց հրատապ է, կարող եք տալ մեկ ուրիշին, որ ինքը անի,
- այն, ինչը կարևոր չէ և հրատապ չի, ուղղակի չանել»։
Աշխատել աշխատավայրում, հանգստանալ հանգստյան օրերին ու ժամերին։ Եթե հնարավոր է մի փոքր ավելի մնալ աշխատավայրում ու ավարտել գործն, ապա վարվել այդպես՝ աշխատանքը տուն տանելու փոխարեն։ Ընդունել, որ Ձեր օրգանիզմը հոգնելու սովորություն ու հանգստանալու իրավունք ունի․ չքննադատել, չինքնախարազանվել, ներողամտորեն ու խնամքով մոտենալ սեփական հոգնածությանը՝ պարզ ու բնական այդ երևույթը իրական փորձություն չդարձնելու համար։ Սրանք ամենապարզ և գերհոգնածության դեմ ամենաարդյունավետ կանոններն են՝ ասում է հոգեբանը։
Առօրյա կյանքում տեղ գտած մեկ պարզ ու բնական մեկ այլ երևույթի գիտական հիմքերը բացահայտելու ակնկալիքով մենք եթերում կլինենք արդեն հաջորդ շաբաթ։
